Ronaldo Trentin é professor de eduação física, formado pela Universidade de Passo Fundo - UPF, e sócio-proprietário da Academia e Centro Estético Ello's, além de ministrar aulas em diversas escolas da cidade.

PROPOSTA PARA CAMINHADA

O programa a seguir, serve como referência e nunca deve ser encarado como regra geral. Antes de dar o primeiro passo vale a pena lembrar.

· Procure caminhar todos os dias ou, no mínimo, três vezes por semana;

·Tente encontrar seu ritmo ideal. Um bom início é fazer de 1500 a 1600 metros a cada 15 minutos, ou de 100 a 120 passos por minuto (em terrenos planos);

· Comece, se possível, seu programa com 15 minutos diários - não podendo faça menos - e aumente esta marca progressivamente até atingir 60 ou 90 minutos. Não tenha pressa em atingir esses valores;

· No início treine em terrenos planos. Quando estiver mais adaptado, faça o exercício em aclives e declives, que forçarão um pouco mais seu sistema cardiovascular e grupos musculares diferentes;

· Se chover, você pode caminhar em locais cobertos, aproveite para subir e descer escadas e rampas, mas sem se distrair;

· Controle regularmente sua freqüência cardíaca. Se for sedentário, comece com 65 a 70% da freqüência cardíaca máxima (esta é obtida subtraindo-se sua idade de 220). Se ultrapassar esse limite, diminua o ritmo do exercício.

· Anote em uma tabela a evolução do seu treinamento. Isso também serve para aumentar a motivação;

· Faça avaliações periódicas com seu médico.

· Em caso de dúvidas, procure uma orientação especializada.

PROPOSTA PARA CAMINHAR NAS DIVERSAS FAIXAS ETÁRIAS

Obs.: Os valores servem como referência. Assim, caso você, na primeira semana, quiser andar por 30 minutos, é só fazer os cálculos da distância. Por exemplo, se você tiver 18 anos, ande 3200m.  Outras orientações:

·      O número ideal de sessões por semana são de cinco a seis. Se não puder, faça, no mínimo três;

·      Se achar a carga forte, mantenha o tempo previsto e diminua a quilometragem, ou aumente o tempo e mantenha a quilometragem;

·      Se preferir, detenha-se duas ou mais semanas no mesmo estágio;

·      Após a sexta semana, programe seu próprio trabalho, valendo-se das distâncias sugeridas como referência;

·      Após a 15°, já deverá estar cumprindo de seis a sete quilômetros em uma hora. Aqui, poderá manter o esforço, como manutenção ou até chegar a caminhar durante 80 ou 90 minutos;

·      Nunca deixe de fazer alongamentos.

TABELA PARA AUTOCONTROLE DO TREINAMENTO

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